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    看NBA球星勒布朗·詹姆斯的健身鍛煉計劃

    發表時間:2016/3/28 13:20:19來源:健身指南

      為王者量身而做,成就非凡體魄。看NBA球星勒布朗·詹姆斯健身鍛煉計劃,告訴你一個籃球員身上的一身效率型肌肉是如何打造出來的。

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      在訓練開始和每組間歇的時候,務必加入柔韌訓練。把每兩個運動項目當做一組來練。 每周訓練4天,每天做每個超級組三次,組之間要有45秒鐘休息。

      星期一

      ●俯臥撐

      我們還是回到孩提那個被罰俯臥撐的時代,動作跟那時候一樣,不過要把腰繃直,注意肩關節不要鎖死。盡可能多地去做,做到爬不起來為止。

      ●引體向上

      兩臂懸垂在單杠上,兩手寬握距,正手握緊橫桿,使腰背以下部位放松,背闊肌充分伸長,兩小腿彎曲抬起。吸氣,集中背闊肌的收縮力上升。

      ●啞鈴前蕩

      俯立馬步姿態,雙腳略比肩寬。雙手重疊相握持鈴,兩臂放松垂于雙腳之間的前部位置,準備姿勢時注意收緊臀部,腰部不要拱起以防拉傷。用很快的速度完成所有次數。

      ●龍門架水平臂屈伸

      左臂握緊龍門架的其中一個把手,并且使右臂保持后置位置。在左臂向前伸展的同時,盡量向后拉右臂。隨后加入負重訓練此動作,每組10次。

      星期二

      ●啞鈴深蹲

      雙手持鈴,手臂自然下垂。兩腿分立,雙腳比肩略寬,腳趾屈膝。挺胸收腹展肩,雙眼直視前方。緩屈膝下蹲,再緩緩直立身體,回復到起始位置。

      ●健身球卷腹

      平躺在地面上,把腳踝置于健身球球面,雙臂打開貼地。在訓練過程中,雙腿同時彎曲抬高臀部,使腹肌產生壓迫收縮。之后返回起始位置,重復12次。

      ●負重臺階訓練

      兩手各持一啞鈴,面對固定在地面的平凳站好,右腿懸空,左腿登上平凳后身體發力向上,之后返回初始位置。完成后換另一側重復訓練。每腿重復10次。

      ●啞鈴單腿提踵

      一手持啞鈴,一手扶固定物,一腳前腳掌站在踏板上,腳跟盡量下降至最低點,另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收縮提起腳跟至最高點,稍停,然后緩慢還原。兩腿交替做。每腿重復12次。

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      星期四

      ●啞鈴上斜臥推

      雙手拿鈴,坐在上斜凳上。伸直手臂使啞鈴位于上胸部的上方。肩膀緊靠在凳上,拳眼相對。慢慢降下啞鈴。直到上臂將啞鈴推至手臂完全伸直。

      ●單臂啞鈴推舉

      成站姿持鈴姿態,啞鈴初始位置與目同高。動作過程中向上豎直推舉負重,隨后慢慢降下,每組6到8個為宜,之后換另一只手臂,重復動作。

      ●高拉力器背肌訓練

      面朝高拉訓練機,收緊腹肌,抓橫桿,保持寬握距持桿,腳踩地面。保持背部挺直,身體后傾。拉橫桿至鎖骨以下,保持數秒后,手臂慢慢伸直。

      ●單臂俯身劃船

      左膝和左手按放長凳上,上身與地面平行,右手抓握啞鈴,右臂伸直。抬頭眼前視。上拉啞鈴,屈肘至腕部在腰下,掌心向內。慢慢伸直胳膊還原,背部繃緊。

      星期五

      ●單腿深蹲

      站在膝蓋高度的長凳子上。雙臂平舉在胸前,右腳踝彎曲,使腳趾高于腳后跟。使軀體盡量保持垂直,左膝彎曲,身體慢慢降低,直到右腳跟觸地。

      ●啞鈴側蹲健網

      呈站姿雙手持鈴態,雙腳與肩部同寬。收緊啞鈴的同時,跨出左腿,使其呈深蹲彎曲態,之后臀部發力,收回左腿呈初始狀態。每一方向做10次。

      ●單腿健身球卷腹

      平躺地面,把單腳腳踝置于健身球球面,另一條腿成90?懸空。雙臂貼地。在訓練過程中,球上腿彎曲抬高臀部,使腹肌產生壓迫收縮。

      堅持完成45秒鐘高強度跳繩訓練,在這段時間盡可能把次數加到最高,這個可以最大限度提高腳踝的力量。


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