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    健身房一周訓練計劃

    發表時間:2019/10/8 15:08:21來源:健身指南

    計劃要點

    • 健身目標:增加肌肉
    • 健身水平:初級(健身時間少于6個月)
    • 適應人群:男女通用
    • 健身頻率:一周6練
    • 健身工具:器械
    • 健身方式:健身房

    計劃詳情

    14.jpg

      今天帶來一套健身計劃,針對不同部位的鍛煉方法。

      一周六練,每次一小時左右,選擇8-12次力竭的重量,每個動作4-5組,每組8~12次。

      動作間休息30秒,組間休息1分鐘。

    熱身動作

    Day1:胸

      上斜俯臥撐

      (熱身)  

      (史密斯)平板杠鈴臥推

      (4組×12次)  

      平板啞鈴飛鳥

      (4組×12次)  

      上斜杠鈴臥推

      (4組×12次)  

      拉力器夾胸

      (4組×12次)  

      雙杠屈臂伸

      (4組×12次)  

    Day2:肩

      熱身

      坐姿啞鈴推舉

      (4組×12次)  

      站姿杠鈴頸后推舉

      (4組×12次)  

      坐姿杠鈴頸前推舉

      (4組×12次)  

      啞鈴前平舉

      (4組×12次)  

      啞鈴側平舉

      (4組×12次)  

      啞鈴俯身飛鳥

      (4組×12次)  

    Day3:背

      熱身

      俯身杠鈴劃船

      (4組×12次)  

      引體向上

      (4組×每組力竭)  

      坐姿器械劃船

      (4組×12次)  

      高位下拉

      (4組×12次)  

      杠鈴屈腿硬拉

      (4組×12次)  

    Day4:腿

      熱身

      啞鈴深蹲

      (4組×12次)

      杠鈴直腿硬拉

      (4組×12次)  

      杠鈴箭步蹲

      (4組×12次)  

      器械腿屈伸

      (4組×12次)  

      啞鈴箭步蹲

      (4組×12次)  

    Day5:手臂

      熱身

      二頭:

      啞鈴錘式彎舉

      (4組×12次)  

      仰臥啞鈴交替彎舉

      (4組×12次)  

      啞鈴集中彎舉

      (4組×12次)  

      三頭:

      站姿拉力器繩索下壓

      (4組×12次)  

      坐姿啞鈴屈臂伸

      (4組×12次)  

      板凳負重屈臂伸

      (4組×12次)  

    Day6:腹部

    (4組×25個)

    拉伸動作

    飲食參考

    計劃要點

    • 健身目標:增加肌肉
    • 健身水平:初級(健身時間少于6個月)
    • 適應人群:男女通用
    • 健身頻率:一周6練
    • 健身工具:器械
    • 健身方式:健身房

    計劃詳情

    14.jpg

      今天帶來一套健身計劃,針對不同部位的鍛煉方法。

      一周六練,每次一小時左右,選擇8-12次力竭的重量,每個動作4-5組,每組8~12次。

      動作間休息30秒,組間休息1分鐘。

    熱身動作

    Day1:胸

      上斜俯臥撐

      (熱身)  

      (史密斯)平板杠鈴臥推

      (4組×12次)  

      平板啞鈴飛鳥

      (4組×12次)  

      上斜杠鈴臥推

      (4組×12次)  

      拉力器夾胸

      (4組×12次)  

      雙杠屈臂伸

      (4組×12次)  

    Day2:肩

      熱身

      坐姿啞鈴推舉

      (4組×12次)  

      站姿杠鈴頸后推舉

      (4組×12次)  

      坐姿杠鈴頸前推舉

      (4組×12次)  

      啞鈴前平舉

      (4組×12次)  

      啞鈴側平舉

      (4組×12次)  

      啞鈴俯身飛鳥

      (4組×12次)  

    Day3:背

      熱身

      俯身杠鈴劃船

      (4組×12次)  

      引體向上

      (4組×每組力竭)  

      坐姿器械劃船

      (4組×12次)  

      高位下拉

      (4組×12次)  

      杠鈴屈腿硬拉

      (4組×12次)  

    Day4:腿

      熱身

      啞鈴深蹲

      (4組×12次)

      杠鈴直腿硬拉

      (4組×12次)  

      杠鈴箭步蹲

      (4組×12次)  

      器械腿屈伸

      (4組×12次)  

      啞鈴箭步蹲

      (4組×12次)  

    Day5:手臂

      熱身

      二頭:

      啞鈴錘式彎舉

      (4組×12次)  

      仰臥啞鈴交替彎舉

      (4組×12次)  

      啞鈴集中彎舉

      (4組×12次)  

      三頭:

      站姿拉力器繩索下壓

      (4組×12次)  

      坐姿啞鈴屈臂伸

      (4組×12次)  

      板凳負重屈臂伸

      (4組×12次)  

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