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    家庭一周健身計劃表,實用性強

    發表時間:2019/6/13 14:45:05來源:健身指南

    計劃要點

    • 健身目標:增加力量
    • 健身水平:中級(健身時間在6-24個月)
    • 適應人群:男女通用
    • 健身頻率:一周6練
    • 健身工具:器械
    • 健身方式:健身房

    計劃詳情

    1.jpg

      很多人因為時間關系,沒法去健身房,今天給大家推薦家庭健身計劃一周表,力量訓練動作實用性強。

      每星期鍛煉6天,兩星期內輪換進行A組訓練計劃與B組訓練計劃,隔天做一次有氧訓練強化耐力。

      健身計劃一周表

      周一:A組訓練計劃

      周二:C有氧訓練

      周三:B組訓練計劃

      周四:C有氧訓練

      周五:A組訓練計劃

      周六:C有氧訓練

      周日:休息

    熱身動作

    A組訓練計劃

      熱身部分:

      踏步機:4分鐘

      跳箱子:10次為1組,完成2組。

      啞鈴箭步蹲:10次為1組,完成2組。

      站姿繩索伐木:10次為1組,完成2組。

    家庭健身計劃一周表   力量訓練動作實用性強

      跳箱子

    家庭健身計劃一周表   力量訓練動作實用性強

      啞鈴箭步蹲

      力量訓練部分

      頸前杠鈴深蹲:6~8次為1,完成3組。

      站姿啞鈴推舉:6~8次為1,完成3組。

      引體向上:6~8次為1組,完成3組。

    家庭健身計劃一周表   力量訓練動作實用性強

      頸前杠鈴深蹲  

    家庭健身計劃一周表   力量訓練動作實用性強

      站姿啞鈴推舉

      復合動作訓練部分

      俯臥撐:50次為1組,完成2~3組。

      拖拽雪橇:100英尺(約30.5米)為1組,完成2~3組。

      推動雪橇:100英尺(約30.5米)為1組,完成3組。

    B組訓練計劃

      熱身部分

      跑步:400米短跑

      彈力帶交叉行走:10次為1組,完成1組。

      杠鈴側向箭步蹲:10次為1組,完成1組。

      站姿繩索起落:10次為1組,完成3組。

    家庭健身計劃一周表   力量訓練動作實用性強

      彈力帶交叉行走

    家庭健身計劃一周表   力量訓練動作實用性強

      杠鈴側向箭步蹲

      力量訓練部分

      相撲式硬拉:6~8次為1組,完成3組。

      啞鈴臥推:6~8次為1組,完成3組。

      俯身杠鈴劃船:6~8次為1組,完成3組。

    家庭健身計劃一周表   力量訓練動作實用性強

      硬拉

    家庭健身計劃一周表   力量訓練動作實用性強

      俯身杠鈴劃船

      復合動作訓練部分

      仰臥起坐:50次為1組,完成2~3組。

      農夫搬運重物:100英尺(約30.5米)為1組,完成2~3組。

      搬運沙袋:100英尺(約30.5米)為1組,完成2~3組。

    C有氧訓練

      (每隔一天進行一次,每次一種訓練即可)

      負重行走:穿15公斤的負重馬甲,步行2英里(約3.2公里))o

      慢跑:跑步1.5英里(約2.4公里)。

    拉伸動作

    飲食參考

    計劃要點

    • 健身目標:增加力量
    • 健身水平:中級(健身時間在6-24個月)
    • 適應人群:男女通用
    • 健身頻率:一周6練
    • 健身工具:器械
    • 健身方式:健身房

    計劃詳情

    1.jpg

      很多人因為時間關系,沒法去健身房,今天給大家推薦家庭健身計劃一周表,力量訓練動作實用性強。

      每星期鍛煉6天,兩星期內輪換進行A組訓練計劃與B組訓練計劃,隔天做一次有氧訓練強化耐力。

      健身計劃一周表

      周一:A組訓練計劃

      周二:C有氧訓練

      周三:B組訓練計劃

      周四:C有氧訓練

      周五:A組訓練計劃

      周六:C有氧訓練

      周日:休息

    熱身動作

    A組訓練計劃

      熱身部分:

      踏步機:4分鐘

      跳箱子:10次為1組,完成2組。

      啞鈴箭步蹲:10次為1組,完成2組。

      站姿繩索伐木:10次為1組,完成2組。

    家庭健身計劃一周表   力量訓練動作實用性強

      跳箱子

    家庭健身計劃一周表   力量訓練動作實用性強

      啞鈴箭步蹲

      力量訓練部分

      頸前杠鈴深蹲:6~8次為1,完成3組。

      站姿啞鈴推舉:6~8次為1,完成3組。

      引體向上:6~8次為1組,完成3組。

    家庭健身計劃一周表   力量訓練動作實用性強

      頸前杠鈴深蹲  

    家庭健身計劃一周表   力量訓練動作實用性強

      站姿啞鈴推舉

      復合動作訓練部分

      俯臥撐:50次為1組,完成2~3組。

      拖拽雪橇:100英尺(約30.5米)為1組,完成2~3組。

      推動雪橇:100英尺(約30.5米)為1組,完成3組。

    B組訓練計劃

      熱身部分

      跑步:400米短跑

      彈力帶交叉行走:10次為1組,完成1組。

      杠鈴側向箭步蹲:10次為1組,完成1組。

      站姿繩索起落:10次為1組,完成3組。

    家庭健身計劃一周表   力量訓練動作實用性強

      彈力帶交叉行走

    家庭健身計劃一周表   力量訓練動作實用性強

      杠鈴側向箭步蹲

      力量訓練部分

      相撲式硬拉:6~8次為1組,完成3組。

      啞鈴臥推:6~8次為1組,完成3組。

      俯身杠鈴劃船:6~8次為1組,完成3組。

    家庭健身計劃一周表   力量訓練動作實用性強

      硬拉

    家庭健身計劃一周表   力量訓練動作實用性強

      俯身杠鈴劃船

      復合動作訓練部分

      仰臥起坐:50次為1組,完成2~3組。

      農夫搬運重物:100英尺(約30.5米)為1組,完成2~3組。

      搬運沙袋:100英尺(約30.5米)為1組,完成2~3組。

    C有氧訓練

      (每隔一天進行一次,每次一種訓練即可)

      負重行走:穿15公斤的負重馬甲,步行2英里(約3.2公里))o

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    拉伸動作

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