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    施瓦辛格健身計劃,感受一下大神是如何訓練的

    發表時間:2019/6/3 16:22:43來源:健身指南

    計劃要點

    • 健身目標:增加肌肉
    • 健身水平:高級(健身時間超過24個月)
    • 適應人群:男
    • 健身頻率:一周6練
    • 健身工具:器械
    • 健身方式:健身房

    計劃詳情

      在健身者們的心中,施瓦辛格就是神一樣的存在。

      他激勵了無數人去追求強壯的肌肉和健美的體型。

      最近,施瓦辛格曬出了一段視頻,內容是自己在健身房里揮汗如雨的加練。

      你很難想象一名70歲的老人還能有下面這樣的飽滿精力去健身房舉鐵練器械:

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      施瓦辛格的人生堪稱是傳奇,他1947年出生在奧地利,16歲開始參加健美比賽,20歲移居美國。他是當年叱咤好萊塢的硬漢巨星,也曾當值加州州長,更是健美界的傳奇。

      他曾奪得13項世界健美冠軍,獨得7屆“奧林匹亞先生”,成名后創辦了“阿諾德古典”健美賽,是健美史上的唯一。

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      下面施瓦辛格一周健身計劃,讓你感受下大神是如何訓練的!(訓練量很大,切勿輕易模仿!)

    熱身動作

    周一/周三/周五

      胸部  

      杠鈴臥推:4組,每組分別為10、8、6、4個。

      上斜杠鈴臥推:4組,每組分別為10、8、6、4個。

      啞鈴仰臥飛鳥:3組,每組分別為10、8、6個。

      雙杠推起:3組,每組分別為15、10、8個。

      直臂過頂舉:3組,每組15個。

      背部

      引體向上:4組,每組10個。

      窄握引體向上:4組,每組10個。

      T-杠劃船:4組,每組分別為15、12、8和6個。

      俯身杠鈴劃船:4組,每組8至12個。

      大腿  

      深蹲:5組,前4組分別為10、8、6和4個,外加一個20個的熱身組。

      肩前深蹲:4組,每組分別為10、8、8、6個。

      斜板深蹲:3組,每組10個腿彎舉:4組,每組分別為20、10、8和6個。

      站姿腿屈伸:4組,每組10個。

      直腿硬拉:3組,每組10個。

      小腿  

      騎驢提踵:4組,每組10個。

      站立提踵:4組,每組分別為15、10、8和8個。

      腹肌

      仰臥起坐:3組,每組25個。

      俯身轉體:每邊100個。

      器械仰臥起坐:3組,每組25個。

      仰臥起坐:50個。

    周二/周四/周六

      肩部 

      杠鈴頸后推:5組,前4組分別為10、8、8、6個,外加一個15個熱身組。

      啞鈴側舉:4組,每組8個。

      俯身啞鈴側平舉:4組,每組8個。

      啞鈴聳肩:3組,每組10個。

      上臂  

      交替啞鈴彎舉:5組,每組分別為15、10、8、6和4個。

      上斜啞鈴彎舉:4組,每組8個。

      單臂啞鈴彎舉:3組,每組8個。

      頸后單臂屈伸:3組,每組10個。

      前臂 

      手腕卷曲:4組,每組10個。

      反握卷曲:3組,每組10個。

      小腿

      坐姿提踵:4組,每組10個。

      腹肌

      反向卷體:4組,每組25個。

      坐姿轉體:每邊100個。

      仰臥起坐:4組,每組25個。

    拉伸動作

    飲食參考

    計劃要點

    • 健身目標:增加肌肉
    • 健身水平:高級(健身時間超過24個月)
    • 適應人群:男
    • 健身頻率:一周6練
    • 健身工具:器械
    • 健身方式:健身房

    計劃詳情

      在健身者們的心中,施瓦辛格就是神一樣的存在。

      他激勵了無數人去追求強壯的肌肉和健美的體型。

      最近,施瓦辛格曬出了一段視頻,內容是自己在健身房里揮汗如雨的加練。

      你很難想象一名70歲的老人還能有下面這樣的飽滿精力去健身房舉鐵練器械:

    1.<a href=/zixun/zhishi/20401.html mce_href=/zixun/zhishi/20401.html title=什么是GI值? target=_blank>gi</a>f

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      施瓦辛格的人生堪稱是傳奇,他1947年出生在奧地利,16歲開始參加健美比賽,20歲移居美國。他是當年叱咤好萊塢的硬漢巨星,也曾當值加州州長,更是健美界的傳奇。

      他曾奪得13項世界健美冠軍,獨得7屆“奧林匹亞先生”,成名后創辦了“阿諾德古典”健美賽,是健美史上的唯一。

    3_副本.jpg

      下面施瓦辛格一周健身計劃,讓你感受下大神是如何訓練的!(訓練量很大,切勿輕易模仿!)

    熱身動作

    周一/周三/周五

      胸部  

      杠鈴臥推:4組,每組分別為10、8、6、4個。

      上斜杠鈴臥推:4組,每組分別為10、8、6、4個。

      啞鈴仰臥飛鳥:3組,每組分別為10、8、6個。

      雙杠推起:3組,每組分別為15、10、8個。

      直臂過頂舉:3組,每組15個。

      背部

      引體向上:4組,每組10個。

      窄握引體向上:4組,每組10個。

      T-杠劃船:4組,每組分別為15、12、8和6個。

      俯身杠鈴劃船:4組,每組8至12個。

      大腿  

      深蹲:5組,前4組分別為10、8、6和4個,外加一個20個的熱身組。

      肩前深蹲:4組,每組分別為10、8、8、6個。

      斜板深蹲:3組,每組10個腿彎舉:4組,每組分別為20、10、8和6個。

      站姿腿屈伸:4組,每組10個。

      直腿硬拉:3組,每組10個。

      小腿  

      騎驢提踵:4組,每組10個。

      站立提踵:4組,每組分別為15、10、8和8個。

      腹肌

      仰臥起坐:3組,每組25個。

      俯身轉體:每邊100個。

      器械仰臥起坐:3組,每組25個。

      仰臥起坐:50個。

    周二/周四/周六

      肩部 

      杠鈴頸后推:5組,前4組分別為10、8、8、6個,外加一個15個熱身組。

      啞鈴側舉:4組,每組8個。

      俯身啞鈴側平舉:4組,每組8個。

      啞鈴聳肩:3組,每組10個。

      上臂  

      交替啞鈴彎舉:5組,每組分別為15、10、8、6和4個。

      上斜啞鈴彎舉:4組,每組8個。

      單臂啞鈴彎舉:3組,每組8個。

      頸后單臂屈伸:3組,每組10個。

      前臂 

      手腕卷曲:4組,每組10個。

      反握卷曲:3組,每組10個。

      小腿

      坐姿提踵:4組,每組10個。

      腹肌

      反向卷體:4組,每組25個。

      坐姿轉體:每邊100個。

      仰臥起坐:4組,每組25個。

    拉伸動作

    飲食參考

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