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    碳水化合物在不同訓練期間的補充原則

    發表時間:2016/4/6 13:54:55來源:健身指南

      對于健身肌肉人群來說蛋白質的補充是非常重要的,蛋白質是構成肌肉纖維的主要原料!沒有蛋白質就沒有肌肉!但其實碳水化合物的攝入也非常的重要,下面一起看看肌肉生長與碳水化合物的補充原則吧!

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      其實對于增肌,碳水化合物對肌肉生長的重要性只僅次于蛋白質。或者說不亞于蛋白質!

      沒有蛋白質就不會有肌肉的增長!但是沒有碳水化合物,肌肉不僅不會增長而且還會分解!碳水化合物為我們提供能量,如果沒有足夠的碳水化合物蛋白質就會被迫為身體供能。造成得不償失的局面,這是所有健身者都害怕的!

      那么,碳水化合物在不同訓練期間的補充原則是怎樣的呢?

      肌肉生長與碳水化合物的補充原則

      一、增肌增重:遵守2-3法則

      法則是指你一磅的體重每天需要吃2-3克的碳水化合物(1 kg = 2.2lb),這些碳水最好在5-6餐之間分布。舉個例子,一個200磅的健美者(90kg左右)每天需要咽下400-600克的碳水。而每一磅體重能吃3克的碳水是最好的。

      二、減脂:遵守3-2-1法則

      增肌之后來到了減脂階段,可以采用3-2-1法則:第一天每磅的體重吃3克碳水,第二天每磅體重吃2克,第三天每磅體重吃1克。用這個法則循環碳水直到肌肉細節出現。用3-2-1法則可以降低卡路里和糖原儲備來燃燒脂肪,和低碳水的減脂方法比起來可以更好的防止減脂時候的肌肉丟失。

      三、高GI碳水是增肌最好的選擇

      快速分解(高GI)的碳水比如土豆泥,白面包是增重最好的選擇。因為材質是軟軟的,這樣更助于消化,可以更好的增加身體內的胰島素的水平來幫助增肌。

      四、低GI碳水是減脂最好的選擇

      低GI的碳水不會過多的改變身體里胰島素的水平。吃低GI的碳水可以幫助你每天進食足夠的卡路里防止肌肉的丟失同時保持身體里胰島素水平來幫助你減脂。低GI的碳水化合物有很多選擇,比如紅薯,玉米,黑麥面包。

      五、時機最重要

      一天中最重要的兩餐,第一是訓練后的那一餐,第二是早餐。這些時候是吃大量碳水的最好時機(這意味著一個200磅的健美者早餐應該吃90-100克的碳水)。這樣可以幫助恢復肝和肌肉的糖原儲備并且加強蛋白質生產。這樣的飲食可以防止分解代謝并且減小碳水被轉換成脂肪的危險。

      六、在訓練之后吃快速分解的碳水

      訓練之后狂吃快速分解的碳水,這樣的目標是快速增加身體內胰島素水平。訓練后的加餐應該在訓練之后一小時內吃完。這餐每磅體重最好吃0.9克的碳水,并且這些碳水里一半是快速分解的碳水比如土豆泥,白米飯。


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