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    宅男要如何利用啞鈴鍛煉

    發表時間:2016/3/18 17:39:18來源:健身指南

      啞鈴想必大家并不陌生吧?我們在健身的時候可是經常用到哦~下面小編就來教你如何在家用啞鈴鍛煉,一起動起來吧~

      啞鈴健身運動

      1、啞鈴臥推

      A.重點鍛煉部位

      胸大肌三角肌肱三頭肌

      B.開始位置

      仰臥在平的臥推凳上,兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。

      C.動作過程

      雙臂向兩側張開,手肘慢慢歪曲,啞鈴垂直落下,直至最低處時做上推動作。上推時呼氣。然后重復動作。

      D.訓練要點

      不要把背和臀部拱起或憋氣,這樣會使肌肉失去控制,是危險的。

      2、上斜啞鈴臥推

      A.重點鍛煉部位

      胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三頭肌。

      B.開始位置

      仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。

      C.動作過程

      雙臂伸直將啞鈴位于肩膀上部,放下到胸部上方時吸氣,下降到最低處時,就做上推的動作,上推時呼氣。

      D.訓練要點

      練習過程將主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始終處于緊張狀態。肱三頭肌作為次要的補充力量。

      3、平臥啞鈴飛鳥

      A.重點鍛煉部位

      胸大肌和三角肌。

      B.開始位置

      仰臥在平的臥推凳上,兩手各持啞鈴,掌心相對,推起至兩臂伸直,支撐在胸部上方。

      C.動作過程

      兩手持啞鈴平行地向兩側落下,手肘稍微彎屈,啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平線。當啞鈴落下時,要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。

      D.訓練要點

      如果啞鈴向兩側落下時,兩臂如呈伸直狀態,胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。

      4、上斜啞鈴飛鳥

      A.重點鍛煉部位

      上胸和三角肌。

      B.開始位置

      仰臥在斜的臥推凳上,兩手各持啞鈴,掌心相對,推起至兩臂伸直。

      C.動作過程

      兩手持啞鈴平行地向兩側落下,手肘稍微彎屈,啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感。當啞鈴落下時,要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。

      D.訓練要點

      如果啞鈴向兩側落下時,兩臂如呈伸直狀態,胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。

      5、站姿頸后臂屈伸

      A.重點鍛煉部位

      主要健美肱三頭肌。

      B.開始位置

      全身直立,兩手正握或反握杠鈴,上臂屈曲固定在頭的兩側。

      C.動作過程

      吸氣,以肘關節為軸,用力將前臂伸直上舉,稍停2-3秒。然后吸氣,屈臂慢慢落下還原至頸后,重復練習。

      D.訓練要點

      上臂必須緊貼耳側,兩肘夾緊,上臂保持與地面垂直狀,兩肘尖垂直向上,不要向前后移動借力。

      6、俯立臂屈伸

      A.重點鍛煉部位

      肱三頭肌。

      B.開始位置

      自然站立在凳的一端,上體前屈至背部與地面平行,左手以手掌支撐在凳上,右手持啞鈴,屈肘,使右上臂緊貼體側與背部平行,前臂下垂。

      C.動作過程

      手持鈴,上臂貼身,固定肘部位置,持鈴向后上方舉起至臂伸直,再慢慢放下還原。只有前臂上下活動。

      D.訓練要點

      采用“孤立訓練原則”,持鈴至全臂伸直時,使肱三頭肌徹底收縮,保持靜止并默數1、2、3,然后再放下還原。

      7、俯坐彎舉

      A.重點鍛煉部位

      肱二頭肌

      B.開始位置

      坐或俯立,上體稍向前傾,一手握啞鈴下垂于一腿內側,另一手臂自然地屈肘,以手掌或肘部擱在一側大腿上。

      C.動作過程

      持鈴慢慢屈肘向上彎起至胸前,上臂不準移動,緊貼大腿內側。

      D.訓練要點

      當持鈴彎起時,腰背部不要放松。當持鈴彎起至胸前時,使肱二頭肌盡量收緊,并保持靜止3秒鐘。然后,再慢慢放下。也可以立姿進行。

      啞鈴用多重的合適,啞鈴重量如何挑選

      啞鈴有兩種,一種為可拆裝式,一種是固定不可拆裝式。拆裝式比較靈活,可隨時增加和減少重量,適用體育生,成長人群類。不可拆裝類體積小,日常維護簡單,適用于普遍人群,特別是18歲以上的人。

      啞鈴的重量網上有兩種表示方法,一種是LB(磅),一種是KG(千克),一磅大約等于0.45kg,現在比較正規的規格都用LB。

      重量的選擇

      對于5-13歲的孩子建議選購1-2LB的啞鈴,此年齡短不需要更換啞鈴重量,建議選擇不可拆裝型,14-18歲的選擇4-6LB,此年齡段力量變化較大,建議選擇可拆裝型,可隨時增加重量。

      對于30歲以上的人群建議選購4LB不可拆卸式的,這類人群力量定性,不需要選購拆卸式的,而且拆卸式的不好維護,而且體積大。

      對于50歲以上的建議選擇2-3LB的啞鈴練習,年紀較大的人骨質疏松,肌肉力量減小,不建議選購重量太大的啞鈴。

      對于體育生和與運動員來講,選購可拆卸式的較為合適,因為這類人群力量變化較大,如果選購不可拆卸式的,就的同時選購好幾次,造成不必要的浪費。

      女生的選購可以在年齡基本重量上減少1LB。

      啞鈴用多重的合適?要根據自己鍛煉的需要,選購之前一定要慎重,多了解,免得走歪路,造成不必要的浪費。

      結語:肥胖是現在很多人的煩惱,宅男們想要在家就訓練出上肢的肌肉,那么選擇健身器材啞鈴就很不錯。啞鈴是很多男性選擇訓練肌肉的運動器材,它能夠快速有效的幫助你練出美麗的肌肉線條。上文中的訓練方法希望對大家有所幫助。


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