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    跑步機怎么用 常見的跑步機訓練方法

    發表時間:2016/3/15 19:26:12來源:健身指南

      現在越來越多人使用跑步機跑步了,但是你真的知道跑步機怎么使用嗎?今天小編為大家介紹幾種常見的跑步機訓練方法及跑步機的使用注意事項,一起來看下吧~

      常常有人抱怨,剛把跑步機買回家時,全家都搶著玩,可沒過幾天,新鮮感已過去,跑步機就被冷落一旁,形同擺設,不免就惹來跑步機健身太過單調乏味。而有些人,是買來想減肥的,可能發現效果并不明顯,失去減肥信心,隨之也就不再使用跑步機了。

      如果你想使用最簡單的方法改變這種局面,那么你可以將跑步機放置在靠窗的位置,這樣運動的時候,就有類似于在戶外跑步的感覺,減少枯燥感,還可以放一些背景音樂,來調劑情緒。不過,最好不要邊看電視邊運動,雖然這是個打發乏味的好方法,但是容易分散精力,造成意外受傷就不太妙。

      事實上,要從根本上解決這個問題,就需要根據不同的訓練目的,學習跑步機上的不同鍛煉方法,懂得變化使用,就自然不會再覺得枯燥無聊。

      主要有下面幾種訓練方法

      有氧等速訓練

      速度從2公里/小時逐漸增加,級差1公里,每一級保持1分鐘。觀察心率達到中等強度有氧訓練目標心率范圍(130-150次/分)后,即保持這時的速度,運動10-30分鐘。如果心率繼續加快、感覺氣喘或不適,即刻減速,除非緊急情況,一般避免突然全停下來,而要以逐漸減速過渡,比較安全。當同樣的速度已經達不到原先的心率時,可以稍微增加速度或增加坡度,有利于提高心肺功能。

      有氧變速訓練

      心率達到130-150次/分后,維持3分鐘即減緩速度,使心率下降到110-120次/分后,維持3分鐘,又再次增速3分鐘,如此來回交替2-5次。屬于中小強度有氧訓練,適合體質稍差的年輕人。

      無氧代謝訓練

      當心率達到130-150次/分時,維持5分鐘,以后按照每分鐘級差1公里/小時,坡度2度,加速及增加坡度,使心率逐漸達到170次/分,即進入了無氧代謝的“門坎”,再維持5分鐘。然后開始快速降低速度、坡度,再慢走3分鐘結束。這種訓練方法適合體能較好的年輕人。

      使用跑步機應該注意這些

      1、不做熱身

      上跑步機前應先做熱身活動,否則很容易造成大腿、小腿肌肉拉傷。壓腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸關節等能提高肌肉的溫度,使肌肉變得更加柔軟。上跑步機后應從慢走、慢跑等“動態”熱身開始,逐步加大運動量,此過程通常以10—15分鐘為宜。此外,下跑步機時也應該逐步減慢速度,以免出現眩暈感而摔倒。

      2、速度設定太快

      使用跑步機首先要了解自己的運動極限。如果體力跟不上,設定的速度又很快的話,就容易摔倒。

      3、運動過量

      在跑步機上運動的時間、強度要根據運動目的而定。如果是以減肥為目的,運動時間不宜過短也不宜過長,40分鐘為宜,否則很容易體力透支。

      4、沒有要求自己一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉

      還需要提醒的是,跑步是有氧運動,全身都會參與其中,跑步時如果含胸弓背,或者一直扶著把手,不但起不到運動的效果,而且還會加大腰椎的壓力,時間久了就會造成腰肌勞損。因此,在跑步機上鍛煉時一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。

      5、關節不好的人最好少用跑步機

      一般的跑步機機底比較硬,如果膝關節不好的話,經常使用跑步機跑步會對膝關節造成很大的沖擊,容易造成膝關節損傷。當然除了并不是說不跑步,我們也可以購買減震的跑步機,或者能夠對膝關節起到保護作用的運動護膝。


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