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    岡下肌的7個訓練動作

    發表時間:2020/1/9 16:26:41來源:健身指南

      岡下肌位于肩胛骨岡下窩內,斜方肌深面,是厚三角形肌肉。

      那么,岡下肌訓練動作是什么?岡上肌鍛煉方法有哪些?

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      1、側臥啞鈴側拉

      側臥在平凳上,用靠近平凳的手抓住啞鈴。另外一只手抓牢長凳固定身體。內部旋轉肩部,把啞鈴提高過腰部。

      2、側臥支撐啞鈴側拉

      抓住啞鈴,側臥位在平凳上,手握啞鈴。把另一只手臂的肘部支撐在平凳上。外部旋轉的肩膀,以提高啞鈴的高度。手臂上半部分保持不動。

      3、俯身啞鈴擺肩

      背部挺直彎,曲髖關節和膝蓋向前彎曲。保持肘部和肩膀垂直。向外部旋轉上臂。返回。然后重復動作。肘部要提高到肩部位置,轉動過程才能帶動背部肌肉。

      4、站立手臂旋拉

      站在拉力器旁邊。保持肘部接近垂直,并于拉力器滑輪平行。旋轉肩部拉動滑輪。保持肘部的位置不變。

      5、仰臥肩外旋

      這個動作是最簡單的,強度最低,一般受傷嚴重或是術后會做,普通人從下一個動作開始練就好。側臥曲肘90度,緊挨身體,做肩外旋動作。20個一組,3--5組。

      6、站姿肩外旋

      站姿,核心收緊。曲肘90度,肘緊挨身體,動作過程中不要離開,如果控制不好的話可以夾一個毛巾卷。訓練時強度不要過大,小重量,20個一組,3--5組。感受到岡下肌發力,要有酸的感覺。注意身體控制好不要出現旋轉。

      7、肩外展外旋

      在肩外展的條件下做外旋的動作。這個訓練要比上一個難度大一些。注意控制肘的穩定,在做外旋時肘不要上抬或下墜。同樣15--20個一組,3--5組。同樣目標肌肉位置要有酸的感覺。

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