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    肩部看起來不夠力度感,試試這四個動作

    發表時間:2019/12/30 16:55:16來源:健身指南

      肩膀作為連接人體手臂和上身軀干的重要角色,肩部力度感不足就會導致上身型體不夠好看。

      要想肩部肌肉更有力量感,需要借助健身器械,比如啞鈴和史密斯機等,而今天我們主要講蝴蝶機和拉力器,在依靠這些器械的同時我們還要選擇合適的重量進行訓練,這樣有助于減低拉傷肌肉的風險。

      以下整理了4個動作,可以幫助大家刺激肩部肌群,提高肌肉力量感,打造更完美的肩部形狀。

      第一個動作:器械反向飛鳥

      器械手柄調到和肩部等高,面對器械坐下,雙手握住蝴蝶機手柄,手臂和肩部呈直線,雙肘微屈,肩部稍微內旋,挺直腰背,這是預備動作。依靠后肩力量帶動手臂向外延展,直至和身體軀干在統一水平面上。停頓1秒后,回到預備動作。

      做3-4組,每組10-15次。  

      第二個動作:機械側平舉

      面朝三角肌器械機坐下,上臂緊貼在軟墊上,挺胸,背部自然狀態,這是預備動作。吸氣,抬起上臂,當上臂和地面平行時,停留1秒后,呼氣,回到預備動作。  

      第三個動作:站姿推舉

      雙腳分開,挺直腰背,采用寬握的方式,兩手握住杠桿,將杠鈴舉到鎖骨位置,這是預備動作。三角肌發力,將杠鈴舉到頭頂上方位置,雙手彎曲,停頓1秒后,緩慢下放杠鈴回到預備動作。  

      第四個動作:俯身拉力側平舉

      雙腳分開站立,膝蓋彎曲,上軀干幾乎與地面平行,腰背平坦,雙手握住拉利器,這是預備動作。雙手沿外上方向拉起繩索,當上次超過背部水平線時,停留1秒后,緩慢降下繩索復原預備動作。  

      健身時多利用機器,使鍛煉肩部肌肉事半功倍,但是要注意控制機器,以防身體受傷。

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