• <small id="ks6f6"></small>
  • 首頁 > 鍛煉動作 > 20種鍛煉肱三頭肌最佳訓練動作

    20種鍛煉肱三頭肌最佳訓練動作

    發表時間:2019/12/27 11:22:40來源:健身指南

      20種最佳肱三頭肌訓練動作都有哪些呢?下面就一起來了解一下吧!

    1.jpg

      1.仰臥臂屈伸

      這個動作需要大家仰臥在地面上,并且手握住啞鈴,然后再投的后方,慢慢的下降,并且,兩只手握住啞鈴的姿勢雙手對握。接下來需要大家利用到肱三頭肌的力量,然后把啞鈴舉起來,大概是要保持一秒鐘左右的頂峰位置,再把啞鈴放下來。在動作過程中,我們需要注意的事項就是應該要最大限度的去拉伸肱三頭肌,但是這個過程中,手臂也不要去晃動,盡量的,需要保持原來的弧度的。為了安全起見,我們在動作過程中一定要嚴格按照標準的姿勢來運動,頭部也盡量不要和啞鈴碰到。

      2.啞鈴向上抬臂

      這個動作是使用啞鈴進行肱三頭肌鍛煉最為直接的一種方式,一開始我們的身體站直,微微向下俯身,單手抓住一只啞鈴,一開始我們的手臂是伸直的,然后我們屈臂,讓啞鈴能夠像我們肩部這一側靠近,直到我們的手臂折疊不能再貼近。這時候我們再將手臂打開伸直,一直重復這個動作,單手完成20個之后就可以更換另一只手完成了,同樣也是進行20個。一天可以完成3組動作。

      3.啞鈴俯身飛鳥

      這個動作是在長凳上完成的動作,一開始我們身體趴在長凳上,自然放松好,雙腿垂放在地面。我們的雙手各抓住一只啞鈴,調整好我們的呼吸,然后手握啞鈴向上打開手臂,就像是一只飛鳥一樣,手臂張開越大越好,直到我們的手臂與肩膀在一條直線上,這時候再向上打開,讓我們的雙手能夠平行。這樣一來對我們肱三頭肌的刺激作用是非常有效的,需要完成動作20個為一組。

      4.器械下壓

      在做這項運動的時候,我們手往下推的重點是要把手放寬一些,這樣能夠讓手肘收縮,并且在完全收縮中稍微的在最底部停留一會兒,這樣就能夠使三頭肌燃燒,并且受到刺激,我們在器械上作出伸展的時候,緊張的感覺是會隨之而來的,這種方式延長處于緊張狀態的時間,更加能夠幫助大家讓肌肉增長。另外,這項動作對于頭頂上的延伸,大家也還是要稍微的控制一下,不要做得太快要控制得稍微緩慢一些,才能夠讓鍛煉效果更好。

      5.坐姿啞鈴頸后臂屈伸

      這項運動從名字中就可以看出是坐著完成的,而且很多人通過這個動作能夠感受到,除了我們想要鍛煉的部位以外,其他部位的燃燒,其實這也是挺正常的,因為在做這項運動的時候,身體的其他部位也會參與鍛煉,所以這也是非常正常的一種,也能夠證明這一項運動已經在起作用了。不過不管大家在做哪個動作,在針對哪個部位進行鍛煉,我們都應該把重點放在肱三頭肌上。而且也要比較注重伸展,記住自己每次將手臂灌車的時候都要感受肱三頭肌收縮。

      6.啞鈴俯立臂屈伸

      這個動作在剛開始的時候,我們需要先俯立,然后一邊手撐著訓練的椅子,另外一只手則彎曲,并且拿著啞鈴。此時上臂貼緊體側,并且我們上半部分的身體是與地面平行的,保持著啞鈴上半部分手臂貼近前方手臂,并且自然的下垂一些,接下來我們要讓公三頭肌用力的往后上方伸臂,等到手臂伸直了,就可以停下來,并且需要稍微停留幾秒,再還原到原來的位置。動作過程中一定要注意手臂要完全挺直以后,再把手腕抬起來。

      7.仰臥后撐

      肱三頭肌是手臂上的重要肌肉,如果想要鍛煉這個部位,在俯臥后撐這項動作中可以實現。這項動作不需要運動器材,只需要徒手完成,并且在家中就可以完成。這項動作是要將腳支撐起來的,所以如果想要達到更好的效果,可以將兩只腳撐的高度更高一些,運動過程中,只需要一把凳子,然后支撐柱腿和胳膊,兩只腿還是要放在地面上來保持平衡的,如果大家覺得在臺階上完成更加方便,也可以利用臺階的高低來完成這項運動。

      8.雙杠臂屈伸

      雙杠臂屈伸這項運動其實是能夠幫助大家將三頭肌鍛煉到的同時,也能鍛煉胸大肌的下半部分。所以說,如果能夠鍛煉這項動作,不僅能夠有很好的肱三頭肌鍛煉效果,還能連同其他部位一同鍛煉。現在很多學校里的學生以及軍隊里的軍人都會采用這一個運動來鍛煉身體素質,也就是說,這個動作能夠將大家的身體素質,綜合性的提升,而且,在做這項動作的時候,一定要保持收腹挺胸的狀態,并且在我們手臂彎曲的時候把自己身體的重心也往后移一些。等到身體的軀干,都自然的垂直下垂之后,兩只手肘之間夾緊就可以拉伸肱三頭肌,這樣就能夠達到鍛煉功效了。

      9.窄距俯臥撐

      俯臥撐這項運動應該是大眾非常熟悉的運動,而經過俯臥撐的改良變成了窄距俯臥撐,同樣也是非常具有運動功效的,通常窄距俯臥撐,能夠更加幫助大家鍛煉手臂的肌肉,也就是肱三頭肌,而窄距俯臥撐就是把我們撐在地板上的雙手,距離縮小一些,距離說的越小,鍛煉的肌肉越強。手臂距離變窄的話,肱三頭肌就會代替發力,那么在鍛煉的過程中,胸大肌的鍛煉效果就會變差一些,取而代之的就是肱三頭肌的鍛煉。

      10.側平拉

      這項運動其實是需要將我們的輪滑調整一下高度的,否則的話,一只手抓住把柄以后,另一只手很難再抓住把柄。我們另一只手是需要抓住器械,然后身體稍微的往這邊傾斜一點的,接下來身體會變得更加穩定,因為這樣能夠固定住身體,并且能夠防止其他肌肉在我們鍛煉的時候參與鍛煉,尤其是上胸大肌和肩部三角肌,都是非常容易參與發力。還有就是我們在做動作的時候都是要緩緩將拉力器拉至遠方,等到我們的手臂伸直和肩部同高才可以停下來。

      11.杠鈴頸后彎舉

      這項動作需要大家先把兩只腳張開,并且直立的狀態,收腹,挺胸之后,自己的脊椎也要保持比較直立的狀態,頭部可以稍微往前傾斜一些,手要伸直,這個動作和上面一個動作,其實也是比較相似的。都是要在手肘不要動的情況下,選擇一個范圍,然后利用我們的肱三頭肌去發力,將器械拉下來或者是抬高,這項運動則是將杠鈴抬到最高的地方。

      12.坐姿臂屈伸

      這是一個基本的自重動作,把這個動作放在三頭肌訓練的最后。首先,大家需要找一個臥推凳,兩手與肩同寬,撐在身后。接下來腿放在地上或者放在相同高度的臥推凳子上,但是兩者之間還是有難度差距的,大家可以根據自己的身體素質來選擇,如果覺得自己的身體素質比較好,也可以在大腿上繼續加壓杠鈴片。接下來,我們的手肘部分要慢慢的屈曲,直到我們的手肘呈現出90度之后就可以往回做返回動作。

      13.三頭肌擴展

      這項動作在動作運動的過程中和俯臥撐與引體向上是比較相似的,相似點就在于這項運動不需要器材,并且動作和俯臥撐非常像。我們先在地板上趴著,然后做起始位置,起始的姿勢就是手臂要盡量彎曲到90度,等到和地面快要接近的時候,身體往下按的時候,這時候肱三頭肌就已經在收縮了,所以是能夠刺激到肱三頭肌的,那么就說明這項運動對于肱三頭肌的刺激是很明顯的。

      14.重錘下壓

      我們站在重錘一邊,雙腿稍微的彎曲,含胸收腹,然后雙臂保持自然的彎曲,在胸腹乳頭的上面應該是重錘握的位置,然后讓繩子盡量的靠近自己的身體,雙手垂直的從上往下壓,知道兩只手臂完全伸直,重復多做。

      15.站立臂屈伸

      找一個空一點的位置,雙腳自然站立,最好兩腳之間有一定的寬度,兩只手握住杠鈴,兩只手握的距離最好窄一點,然后把手臂伸直,知道去地面垂直,然后兩只手彎曲向我們脖子后面彎曲,直到極限然后再伸直完成一個動作。

      16.繩索下拉

      繩索下拉這項運動是一個專門鍛煉三頭肌的運動,這項運動能夠孤立三角肌,讓其他部位都不會參與到運動中,首先,我們先需要使用到龍門架,然后把龍門架上的繩索調整到最適合的長度,接下來身體往前傾,并且把兩只腳打開與肩膀同寬。手臂抓住繩索的中下段,緊接著將自己的上半部分手臂保持不動,利用手肘的靈活運動,將繩索下拉,然后拉到終點之后,就可以用手稍微的往內旋轉,然后讓繩索回到原來的軌跡。

      17.仰臥窄距杠鈴臂屈伸

      這項運動其實是屬于復合運動,所以在進行運動的時候最好要進行高頻率的運動,頻率最好是越快越好,不過這也不是一個最強的加強肌肉的方法,因為這個動作還是需要大家控制好力度稍微緩慢一些的,頻率高也只是說明大家在做這項運動的時候,應該要多次的進行,而不是快速的踐行。并且一定要將自己的動作控制到位,才能夠保證這項動作是比較正確的形式進行的,動作才會更加完整有效。

      18.啞鈴身后臂屈伸

      啞鈴在身后做臂屈伸,這項運動其實是會更難一些的,不過,這項運動的重點可不是在手臂上,而是我們的運動過程中要將腳彎曲,而且我們的一只腳要踩在凳子上,用來保持住平衡,另外,在一只手握住杠鈴從身體的另一邊慢慢的抬起來,意念一定要集中,否則非常容易讓這塊肌肉沒有保持住緊繃狀態,而鍛煉到其他部位。這項運動也是要做四組,每一組12個左右,由于訓練強度也比較高,所以在訓練過后最好留幾天時間休息恢復肌肉。

      19.仰臥后撐

      身體仰臥,兩手背后撐在稍高的凳子上,兩腳放在較矮的凳子上,身體其它部分懸空。呼氣,兩肩放松,兩臂慢慢屈肘,身體盡量下沉(尤其要沉臀),稍停2-3秒,然后吸氣,用力伸兩臂撐起身體還原。重復做。

      20.仰臥屈臂上拉

      仰臥在長凳上,使頭部露出凳端,后腦在凳的端面,兩腳著地支撐。兩手握住橫杠中央,兩手間距比肩稍窄,兩手持鈴放在頭后地上,使下背部稍挺起。稍屈臂持鈴,把杠鈴上拉起至胸部上方。然后,屈臂循原路放下至杠鈴在頭后稍離地面(杠鈴不接觸地面)。再用力上拉提起。重復做。

    推薦文章

    10個練腹動作,增強腹部核心力量,練出馬甲線

    10個經典練腹動作,增強腹部核心力量,再加上有氧運動,你的腹部就能慢慢練出馬甲線了!……

    9個動作幫你練出結實胸大肌

    分享一組胸部訓練動作,這些動作對胸肌上部、中部、下部以及中縫的都有所涉及。……

    十個專門針對背闊肌練習的健身動作

    練習背闊肌可以減輕含胸駝背,改正不良姿態,保護后方脊椎;健壯的背闊肌還給人極大的視覺沖擊,穿衣顯瘦,脫衣有肉,讓成為行走的衣架子不再是夢。……

    10個斜方肌訓練動作 讓你擁有怪獸般的背部肌肉

    斜方肌除了能讓你的背部與肩膀增加尺寸、視覺效果,還可以在幾乎所有的上半身舉重運動中增強你的力量——斜方肌是肩胛骨和脊柱運動的關鍵,所以從聳肩到支撐手臂的動作它都會起到作用。……

    9大經典肩部訓練動作圖解

    給健身的小伙伴們分享9大經典肩部訓練動作圖解,圖中紅色箭頭代表動作軌跡,看看你練對了嗎? ……

    一本到高清在线视频观看,国产免费三级a在线观看,美国一级毛片片aa变态