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    啞鈴斜托彎舉(斯科特彎舉):鍛煉肱二頭肌肌峰

    發表時間:2016/4/21 10:41:37來源:健身指南

      直立杠鈴彎舉重點鍛煉肱二頭肌內側頭和肌腹,斜托杠鈴彎舉主要是增加肱二頭肌的厚度,下面介紹斜托啞鈴彎舉重點鍛煉肱二頭肌肌峰和刻畫肌肉線條。

      啞鈴斜托彎舉(Preacher Dumbbell Curl),是孤立鍛煉肱二頭肌好方法之一,一般用單臂進行彎舉,這樣可以重點照顧較弱的手臂。此外,這個動作也稱斯科特彎舉(Scott Curl)。

      目標鍛煉部位:肱二頭肌,能重點鍛煉肱二頭肌肌峰和刻畫肌肉線條

      動作要領:  

    斜托啞鈴彎舉,斯科特彎舉斜托啞鈴彎舉,斯科特彎舉

      1.胸部抵住上斜板板面保持背部挺直,膝關節微曲將被腋窩置于斜板的頂部,三頭肌置于下斜板板面之上,另一只手扶在斜板的頂端。手握啞鈴中間部分,眼睛看著啞鈴下方的地板有助干你集中精力。

      2.勻速彎舉啞鈴,不要發力過猛也不要刻意放慢節奏。單純憑借二頭肌力量,不要借助身體慣性。頂點時強力收縮二頭肌,停留一至兩秒后慢慢恢復到初始位置。

      注意事項:

      1.不論是坐姿還是站姿,都要把斜板調節到合適的位置,保持背部挺直,而且啞鈴在頂點時應當略高于斜板的頂端。

      2.單臂啞鈴斜托彎舉不具備雙臂執握的穩定性,對關節和肌腱的要求也較高,因此持鈴臂的伸展不要太充分,以免給關節帶來不必要的麻煩。

      3.彎舉過程中一定要克服身體向后仰和聳肩的沖動,否則會影響二頭肌鍛煉效果。如不能克服這樣的毛病,說明啞鈴重量過大,需要減輕。

      4.啞鈴斜托彎舉是沖擊大重量比較安全的彎舉動作,對于增加肱二頭肌力量和肌肉塊大小有很大的幫助,一般會用這個動作做3組極限重量,因為超出當前能力,單臂彎舉時,另外一手會輕微托著啞鈴一邊,但盡可能最輕微的助力,這樣能不斷增加二頭肌的極限力量。

      5.固定器械上類似動作:  

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