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    側身卷腹:鍛煉腹外斜肌

    發表時間:2016/4/18 11:44:19來源:健身指南

      腹部的健身方法前面我們已經介紹了很多,包括腹直肌上部腹直肌下部腹直肌整體等鍛煉方法,現在我們要來學些腹外斜肌的健身方法,下面一起看看側身卷腹的動作要領及其注意事項吧!

      當我們的腹部練習到四塊腹肌可以顯現的時候,就可以練習腹外斜肌了,這樣可以使整個腹肌變得更加完美,側身卷腹(Side Crunch)無疑是不錯的選擇。側卷腹雖然類型多樣,但動作和效果基本類似。

      目標肌群:腹外斜肌

      動作要領:  

    側身卷腹側身卷腹

      1.身體側臥在墊子上,上面的腿彎曲,大腿和小腿的夾角大約成60度,腳踩到地上,膝蓋與地面垂直,下面的腿平放在地上,膝蓋同樣彎曲,大腿和小腿的夾角也成60度左右,腳放在另一只腳的腳面上,將踩地的腿固定在一個位置上,上身傾斜,踩地腳的同側肩膀離地,另一側貼緊地面,上面的手臂放在另一側的肩膀上,下面的手臂伸直自然放到墊子上。

      2.先深吸一口氣,然后用力收緊地面遠端一側腹外斜肌,同時呼氣,之后吸氣的同時,腹外斜肌緩慢放松,身體回到原來的位置上,然后反復練習就可以了。

      注意事項:

      1.在練習腹外斜肌的時候最重要的一點就是兩側的平衡問題,比如先做左側,下一組就應該先做右側。因為先做的一次體力會更加充沛些,稍感輕松。所以,為了讓兩側腹外斜肌的肌肉增長均衡,左右兩側的腹外斜肌動作要每練習一組調整一次順序。

      2.每次練習4組,當兩側都練習完為一組,中間沒有間歇。兩側都練習完以后,間歇1-2分鐘再開始下一組的練習。每側30-50次,同樣做4組。為了使肌肉有恢復時間,隔天練習即可。

      3.注意動作一定要標準,否則腹直肌會借力,影響腹外斜肌的鍛煉效果。


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